站久了腰痛，臀中肌测试一下，骨盆不稳定，疼痛自然来

臀中肌从髂脊外侧延伸到大转子，埋在臀大肌深处。主要做髋关节外展，并参与部分髋内、外旋。不过它更是骨盆及髋关节的稳定肌群，协助日常生活行走、站立、蹲等动作稳定躯干，保持良好姿势的重要肌肉，尤其是单脚站时能维持两侧骨盆高度。那我们怎么知道自己的臀中肌是否稳定呢 ?

火热的夏日在街上可以看到好多扭动迷人的女性，曼妙的步态虽然非常吸引目光，然而一般来说行走时两侧骨盆高度应该一致，左右位移不得超过2.5 公分；生活中长时间站立、长时间走路大多数人时常还会出现下背酸痛的情况，原因有很多，其中臀中肌是否失能也是一方面的原因。

那么问题来了，如果是臀中肌的问题，我们如何应对呢？

臀中肌是腰椎骨盆髋关节带的主要稳定肌，假使失能会让行走时更多横向位移、更耗能，造成腰椎、髋、膝、踝关节更大的压力，时间一久随之而来的是退化性关节炎、骨刺等。

臀中肌测试

启始动作：手部扶物下单脚站立，另一脚髋关节抬高 45 ，膝关节弯曲 90 度

评估标准：能维持单脚站 15 秒且骨盆、肩膀两侧呈水平

如果出现以下现象表示臀中肌失能：

• 肩膀或骨盆高度歪斜
• 股骨内旋

备注：失能≠ 无力，失能可能是肌肉本身无力或是肌肉征招的时序性错误或不正确的动作模式让主动肌被抑制。简单粗略来说该出力的人不出力，不该出力的人疯狂出力！最常见的就是髂胫束摩擦症候群 ( Iliotibial Band Friction Syndrome ) 。那你或许可以做以上测试来确定臀中肌功能是否正常。

那如何正确诱发臀中肌呢 ?

动作一

起始位置：侧躺 ( 下腰不能垮 ) ，双脚弯曲 90-90 ，上腿维持与髋关节同一高度

动作：维持上腿在同一高度下做髋、膝关节伸直及弯曲，过程中骨盆不能往后倒。

动作二

起始位置：侧躺，下腰收，双脚弯曲 90-90

动作：维持髋、膝、踝在同一水平面，将上脚抬起 ( 似小狗洒尿动作 )

动作三

起始位置：高跪姿，后脚脚尖点地 ( 求婚姿势 ) ，双手插腰

动作：维持两侧肩膀、骨盆高度水平下将后脚膝盖离开地板 15 公分。

过程中骨盆没有左右位移。

在生物力学中臀中肌的地位十分重要，稳定腰椎骨盆髋关节带 (Lumbo-pelvic-hip complex), 承先启后，乘载上半身的重量并将其传递到双下肢。单腿站立的训练可以激活臀中肌，但往往很多时候并不能有效激活，有的是没有进行代偿肌群的放松，我们可以通过各种方法来放松紧张的组织，笔者就不一一列举了，我们在工作中采取自己最得心应手的方法就好。有的也许因为受到了代偿动作的干扰，比如躯干的稳定性和伸展性较差而出现的左右晃动、下沉、旋转等，骨盆前倾、突向患侧的侧倾，膝盖的屈曲等等，那么我们要先处理别处的问题后再去做激活臀中肌的练习。

树式是一个非常好的可以激活臀中肌的体式：山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。双手经体侧向上举过头顶，双手合十，双肩放松，眼睛平视前方，呼气，右脚落地，放下手臂，换另一侧练习。初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

弹力带侧向走：弹力带位于踝关节位置，双脚与臀同宽，1/4深蹲姿势，双手置于胸前，侧步时保证步伐与肩同宽，向右迈出三步，之后向左退回三步。

小伙伴们，知道了臀中肌的重要性，就让我们一起“臀中肌练起来”！最后，希望大家可以拥有一个完美的臀型，同时，远离各种损伤和疼痛。

来源：健衡健康管理